Si vous mangez bien (contrôlez la qualité et la quantité de nourriture), vous pouvez bien perdre du poids. Alors que les régimes ont généralement leurs limites et que très peu parviennent à maintenir leur poids après eux, une bonne nutrition est la clé d'une belle silhouette élancée pendant de nombreuses années.
Ce qu'il ne faut pas faire
Une bonne nutrition est incompatible avec les points suivants :
- Des portions de nourriture incontrôlées : l'aliment le plus sain deviendra le premier ennemi si vous le consommez en quantités incommensurables sans suivre le régime.
- Un stress constant qui conduit à un excès de poids. Pour perdre du poids, essayez d'éviter les situations stressantes et mettez de l'ordre dans vos nerfs.
- Restriction d'eau. Il n'est pas recommandé de boire beaucoup de liquides, mais l'eau reste le principal produit permettant de perdre du poids. Il aide le corps à fonctionner correctement et joue un rôle important dans le processus métabolique.
- Pas de comptage de calories. Une alimentation saine implique de bien compter les calories que vous consommez chaque jour ; l’excédent restera sur vos hanches et votre ventre.
- Négliger le petit-déjeuner. C'est le petit-déjeuner qui construit toute la journée du lendemain et qui aidera le corps à tenir inlassablement jusqu'au deuxième petit-déjeuner ou déjeuner. Le matin, vous devez manger une portion de glucides complexes, de fibres et de protéines pour faire le plein d'énergie et ne pas regarder avec envie le rayon boulangerie du supermarché.
- Manque de légumes ou faible consommation de ceux-ci. Les légumes crus ou mijotés sont un réservoir de nombreuses vitamines qui vous aideront à perdre du poids. Il y en a tellement que vous trouverez des variétés et des types de légumes qui conviendront à votre goût.
- Manque de sommeil. Il a été prouvé par des médecins, des nutritionnistes et des athlètes que dormir moins de 7 heures entraîne la production de l'hormone de la faim et que la quantité de protéines, responsable de la normalisation de l'appétit, diminue rapidement. N’épuisez pas votre corps à cause du manque de sommeil, essayez de vous coucher avant minuit et accordez-vous 7 heures de sommeil.
De nombreuses femmes qui mangent bien s'attendent à remettre rapidement de l'ordre dans leur silhouette. Cela vaut la peine de s’examiner de plus près et d’éliminer les raisons qui vous empêcheront d’atteindre votre objectif.
Produits de perte de poids
Pour une belle silhouette, vous devez savoir comment bien manger afin de perdre du poids efficacement, quels produits utiliser. Avoir la bonne quantité de protéines, de graisses, de glucides et de vitamines aidera le corps à atteindre le résultat souhaité sans stress.
Écureuils
Les aliments riches en protéines sont essentiels pour un corps « de qualité » : ils contribuent à la formation des cellules musculaires. Leur carence dans l’organisme entraîne la formation de graisses lâches. Vous devez consommer 1 à 1, 3 gramme de protéines par jour ; pour les athlètes, ce chiffre passe à 1, 5 g.
Produits contenant des protéines :
- Viande blanche de poulet, de lapin ou de dinde ;
- Jeune agneau, veau ou bœuf ;
- Produits laitiers faibles en gras ;
- Des œufs, de préférence des cailles ;
- Fromage tofu;
- Des noisettes;
- Lait de soja.
Graisses
Les graisses sont essentielles pour chaque personne. C'est une erreur de croire qu'ils sont nocifs ou qu'ils n'apportent aucun bénéfice lors de la perte de poids. Leur refus entraîne un mauvais fonctionnement des cellules et une mauvaise absorption de nombreuses vitamines.
Les graisses végétales aident à perdre du poids, mais seulement si elles sont utilisées correctement.
Une personne aura besoin de 30 % de toutes les calories consommées par jour. Il est important de savoir que les graisses végétales ne peuvent pas remplacer les graisses animales ; chaque type a sa propre fonction, elles doivent donc être consommées dans un rapport de 30 % / 70 %.
Des produits:
- Huile d'olive (de préférence pressée à froid) ;
- Graisse de poisson;
- Hareng, maquereau, saumon ou truite;
- Les graisses laitières peuvent être trouvées dans le lait fermenté cuit au four, le beurre ou la crème sure ;
- Noix et graines.
Les glucides
Il existe des glucides simples et complexes. Certains nuisent à notre silhouette, tandis que d'autres aident à reconstituer l'énergie et à apporter la saturation nécessaire avec de petites portions de nourriture.
Les glucides simples se trouvent dans les aliments malsains, tels que les boissons gazeuses sucrées, le sucre, les pâtisseries et autres délices gastronomiques - ce sont eux qui contribuent à l'excès de poids. Leur nocivité réside dans leur dégradation rapide, qui ne satisfait que brièvement la sensation de faim.
L'avantage des glucides complexes réside dans leur structure. En les utilisant correctement, vous aurez de l'énergie pendant longtemps et la faim ne vous dérangera pas.
Vous pouvez facilement manger deux portions d’aliments par jour contenant des glucides complexes :
- Pâtes ou vermicelles de blé dur ;
- Toutes les légumineuses ;
- Toutes les céréales sont utiles sauf la semoule ;
- Pomme de terre au four;
- Produits contenant de l'amidon et des légumes sucrés (les pois ou le maïs en conserve n'apportent aucun bénéfice à l'organisme).
Cellulose
Les fibres ne reconstitueront pas l'énergie, mais grâce à elles, le bon fonctionnement de l'estomac et des intestins se forme, ce qui est nécessaire à une bonne nutrition et au désir de perdre du poids. Il crée du volume dans l'estomac et provoque une sensation de satiété, mais le travail principal des fibres se produit dans les intestins. Les fibres stimulent la formation et le fonctionnement des enzymes et contribuent activement à la digestion.
Il est recommandé d'en prendre 20 à 35 grammes par jour. fibre, elle est présente dans les produits suivants :
- Cacao;
- graines de lin;
- Abricots, figues;
- Fibre;
- Cynorrhodons, amandes;
- Son de seigle et pain de grains entiers.
Vitamines
Le but des vitamines est de participer aux processus métaboliques et d’aider l’organisme à fonctionner correctement. Pour perdre du poids, il faut un apport régulier et équilibré de différents aliments.
Un manque de vitamines entraînera une détérioration de la santé, des troubles métaboliques, un affaiblissement de l'immunité, ce qui ne fera que nuire à votre envie de perdre du poids.
Quels aliments contiennent des vitamines :
- Légumes verts, fruits, légumes ;
- Noix et graines;
- Céréales et céréales;
- Produits laitiers à teneur moyenne en matières grasses ;
- Oeufs (caille ou poulet);
- Poisson et viande maigre.
Produits interdits
Préparez-vous à renoncer aux aliments qui ne sont pas bénéfiques, mais qui provoquent seulement l'accumulation d'un excès de poids :
- Chips, noix préférées de tous avec du sel, craquelins avec assaisonnements, collations ;
- Popcorn;
- Dépanneur et restauration instantanée ;
- Produits de boulangerie des magasins, longue durée de conservation ;
- Mayonnaise (particulièrement riche en matières grasses);
- Aliments prêts à l'emploi du magasin (par exemple, poisson frit ou tartes).
Régime
De plus, lors du calcul du circuit, vous pouvez utiliser la méthode simple de la paume :
- L'apport quotidien en protéines doit correspondre au volume d'une paume (environ 130 grammes) ;
- Consommation de glucides complexes pas plus de 80 à 100 g ;
- La quantité de graisse ne doit pas dépasser 400 kcal ;
- Les légumes et les fruits qui contiennent le maximum de fibres et de vitamines en volume doivent être équivalents à deux paumes à la fois.
Lors de l'élaboration d'un menu pour votre quotidien, nous vous recommandons de prendre en compte tous les facteurs nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Le régime est choisi par un nutritionniste ou indépendamment, veillez à calculer votre condition physique et votre poids.
Même un médecin ne peut pas vous dire exactement combien de poids vous pouvez perdre avec une bonne nutrition : tout dépend des caractéristiques individuelles du corps. Certaines verront des résultats en une semaine, d’autres prendront plus de temps, mais toutes les femmes peuvent perdre du poids !
Exemples de menus
Petit-déjeuner:
- Gruau aux abricots secs et raisins secs, lait, 2 œufs à la coque ;
- Poisson pané, purée de pommes de terre, lait ;
- Muesli au lait, œuf (peut être de la caille), jus de fruits fraîchement pressés.
Deuxièmes petits déjeuners :
- Yaourt mi-gras, orange et 2 bananes ;
- Crêpes au fromage cottage et au lait;
- Fromage cottage faible en gras avec de la crème sure et une pomme.
Déjeuners :
- Soupe de poulet, bouillie de sarrasin aux champignons, salade (potiron et tomate), un verre de jus ;
- Soupe de poisson, légumes frais hachés, côtelette de viande, un verre de jus de fruits frais ;
- Bortsch faible en gras, zrazy aux tomates et au fromage, bouillie de sarrasin et cacao.
Les après-midi:
- Un sandwich de pain complet avec du fromage et un verre de lait ;
- Salade de tomates assaisonnée de crème sure faible en gras et de jus ;
- Yaourt et fruits de saison.
Dîners :
- Côtelette de poulet, légumes (si de saison) thé vert ;
- Escalope de poisson, salade grecque et lait ;
- Légumes bouillis (vous pouvez en faire une salade), poulet bouilli et thé vert.
Recommandations
Lorsque le menu est choisi et que vous décidez de le suivre, nous vous suggérons d'utiliser les conseils suivants, nécessaires pour un résultat positif.
Principes du comportement alimentaire :
- Nous mangeons au moins trois fois par jour (idéalement 5) ;
- Nous utilisons différents produits ;
- Nous excluons complètement l'alcool de l'alimentation ;
- Nous refusons les conservateurs ;
- Nous remplaçons les boissons gazeuses sucrées par de l'eau minérale ;
- Nous préparons uniquement des plats frais à chaque fois ;
- Nous excluons les guimauves, le chocolat et les glaces ;
- Nous mangeons lentement et sans excès ;
- Si vous devez manger au travail, oubliez le magasin, il vaut mieux emporter des fruits, du yaourt ou du poulet bouilli à la maison.
Si vous vous êtes donné du mou et avez mangé des aliments qui ne sont pas souhaitables pour une personne qui maigrit, nous vous conseillons de vous accorder une journée de jeûne. Cela ne devrait pas être un jeûne, car vous ne feriez que créer un nouveau stress pour le corps et pourriez avoir l'effet inverse sous forme de kilos en trop. Asseyez-vous sur du kéfir ou des fruits pendant une journée, assurez-vous de respecter le régime comme dans le schéma principal de votre alimentation.